園芸家と栄養士は、植物界への相互の感謝だけに縛られているわけではありません。 彼らはまた、計画の傾向を共有しています。
園芸家は、50年前に木を植えるのに最適な時期を教えてくれます。 2番目に良い時間ですか？ 今日。
栄養士はあなたに同じことを言うでしょう：あなたはずっと健康的な食べ物の選択をしているべきでした。 しかし、変更するのに遅すぎることはありません。
適切な食事は常に心臓病に対するあなたの最良の長期的な防御の1つです。 運動も同様に重要ですが、健康な心臓血管系には、食べ物（より良いもの、より少ないもの）が不可欠です。 あなたは単に貧しい食生活を追い越すことはできません。
野菜を食べ、がらくたを避けてください。
簡単ですよね？ 完全ではありません。
心臓病は何百万人ものアメリカ人を悩ませ続けています。 事故、ガン、脳卒中、その他の多くの病気を上回り、アメリカでナンバーワンのキラーであり続けています。 疾病管理予防センターによると。
あなたが遺伝学と戦っているのか、悪い食習慣の生涯と戦っているのかに関わらず、あなたは最初に追加された砂糖と有害な脂肪を縮小することを試みるべきです。 心血管栄養士のホリー・ディクストラ氏によると、それを超えて食事を改善し続ける方法はたくさんあります。 スペクトラムヘルスでの予防心臓病学とリハビリ。
Dykstraからのこれらのヒントのいくつかに従って、心のこもった食事を作りましょう。
太った魚
すべての魚はあなたにとって良いです、しかしより太った魚は特に良いです、とDykstraは言いました。 鮭、白身魚、サバ、マグロにはオメガ3脂肪酸が含まれています。
「オメガ3の利点は、 トリグリセリドを減らし、血圧を下げます、そしてそれらは抗炎症作用も持っています」と彼女は言いました。 また、脳の健康や関節の健康にも役立ち、凝固や脳卒中を防ぐための抗凝血効果があります。
一方、タラとティラピアはまともな魚ですが、脂肪の多い魚のオメガ3パンチを詰め込んでいません。
「それらは食べても大丈夫です」とDykstraは言いました。 「それらはタンパク質の優れた供給源であり、飽和脂肪が少ないですが、（他の）魚と同じ利点を提供しません。」
Dykstraは、週に約2〜3サービング、それぞれ約3〜4オンスを提供することをお勧めします。
豆
黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆-あなたの好みが何であれ、 豆は善を積んでいます、Dykstraは言った。
完璧な世界では、乾燥豆を選び、水で調理しますが、誰がそのための時間を持っていますか？
「現実的には、私自身の家族には、塩を加えていない缶詰の豆を使用しています」とDykstra氏は述べています。 「これは、1食あたり200ミリグラムの差になる可能性があります。 すべてが合算されます。」
そして、缶詰の豆がそのトリックを行います。 あなたはまだ繊維、豆の最高の材料、そしてたくさんのビタミンB群と鉄分を手に入れています。 豆は植物ベースのタンパク質源でもあります。 コペンハーゲンでの研究で、研究者は次のことを発見しました 豆とレンズ豆は肉よりも良い仕事をするかもしれません 満腹感を促進することで。
これらの少ない
砂糖、塩、飽和脂肪は常にあなたの食事に忍び寄る方法を見つけるでしょう。 あなたがあなたの食事療法をきれいにすることを探しているならば、SpectrumHealth栄養士HollyDykstraはこれらのアイテムを心に留めておくことを勧めます：
- 隠された砂糖。 穀物やプロバイオティクスなどが含まれているという理由だけで、より健康的であると宣伝されている食品に注意してください。 オートミールパケットとグラノーラバーは良い例だとDykstraは言った。 「これらのオートミールのパケットでは、1つのパケットに小さじ3〜4杯の砂糖を加えることができます。 カロリーが少ないため、朝食に2パケットを食べる人もいます。そのため、これら2パケットの間に小さじ7〜8杯の砂糖を追加します。」
- ナトリウム。 スープ、スープ、パンには、全粒穀物でさえもナトリウムがたくさん含まれているので、甘やかさないでください。 「本当に良いヒントは家で料理することだと思います」とDykstraは言いました。 「外食するときは、常にナトリウムを増やすことになります。 塩は抗菌性があるので、多くの場合、塩を食品に加えるだけで、より長く新鮮な状態を保つことができます。」
- ココナッツオイル。 石油についての意見は多様です。 多くの異なるオイルに対する賛否両論を無視して、ココナッツオイルは飽和脂肪が多いことを覚えておく必要があります。つまり、心臓の健康に影響を与える可能性があるため、摂取量を制限する必要があります。 実際、ほとんどのオイルにも同じことが当てはまります。節度が重要だと彼女は言いました。
「それは時々肉のない食事に行く良い方法です」とDykstraは言いました。 「動物性タンパク質源には飽和脂肪が含まれています。 私たちが知っているように、飽和脂肪は心臓の健康が劣ります。 飽和脂肪から離れて、植物ベースのタンパク質をもっと手に入れましょう。」
塩を加えていない缶詰の豆が見つかりませんか？ 缶詰の豆を排水してすすぐことで、豆の総ナトリウムの約3分の1を取り除くことができるとDykstra氏は述べています。
最初の成分-全粒穀物
ここにあなたを正しく導くための簡単なヒントが1つあります。パンやパスタを購入する場合は、バッグの最初の材料を探してください。 エンリッチとラベル付けされている場合は、スキップしてください。 「全粒穀物」または「全粒小麦」の場合は、購入してください。
全粒穀物は 穀物の3つの部分すべて：ふすま、胚芽、胚乳。 ふすまと胚芽は最も健康的で、ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪を提供します。 「それがあなたの心臓の健康に役立つでしょう」とDykstraは言いました。
白パンなどの精製穀物は、通常、ふすまと胚芽が取り除かれているため、残っているのはでんぷん質の胚乳だけです。 いくつかのビタミンは要塞として追加されますが、全粒穀物ほど実質的なものはありません。
食事療法のガイドラインでは、穀物消費量の半分を全粒穀物にすることを推奨していますが、Dykstraはすべての全粒穀物を摂取することを推奨しています。
超濃い果物、野菜
あなたは果物や野菜があなたに良いことを長い間知っていました。 しかし、可能であれば、 暗いものを選択してください。
ケール、スイスフダンソウ、ほうれん草などの濃い葉物野菜には、食物繊維と抗酸化作用があり、鉄、マグネシウム、A、K、Cなどのビタミンの優れた供給源です。後者は特に心臓血管の健康に最適です。
ベリーは、ブラックベリー、ラズベリー、ブルーベリーなど、心臓の健康に特に適しています。 彼らは他の果物と比較して抗酸化物質と繊維のトンを持っており、それらはカロリーが低いです。 「抗酸化物質はベリーに大いに役立ちます」とDykstraは言いました。
痩せた肉
Dykstra氏によると、タンパク質源として赤身の肉には皮なしの鶏肉が最初の選択肢になるはずですが、赤身の肉は適度に問題ありません。 そして、それがあなたが切望するハンバーガーのジューシーな美味しさであるならば、80/20の牛肉と90/10の間にかなりの違いがあることを覚えておいてください。
Dykstraは簡単な計算をレイアウトしました：あなたの典型的な牛ひき肉のハンバーガーは約6オンスです。 80/20牛肉の場合、12グラムの飽和脂肪が含まれています。 90/10の場合、飽和脂肪は8グラムです。
1か月に4つのハンバーガーを食べると、16グラム多い飽和脂肪を食べます。選択する肉の種類によっては、それ以下になります。
標準的な食事療法については、アメリカ心臓協会は以下を推奨しています 1日あたり13グラムの飽和脂肪。 Dykstraは、週に90/10の肉を3オンスずつ3つ、または約1.5個のハンバーガーを食べるべきだと言いました。
全粒粉パンにあることを確認してください。
