あなたが軌道に落ちたときに何をすべきか疑問に思ったことはありませんか？それは皆に起こります。あなたには善意がありました。たぶん、あなたは食事の準備をしていて、myfitnesspalで食べ物を追跡し、最後に溝で感じていました。その後、人生はカーブボールを投げました。ストレスの多い週、休暇、または何も計画に応じて何も進んでいない日の1つだけです。今、あなたは軌道に乗っていて、あなたのルーチンに戻る方法を疑問に思っています。
まず、深呼吸をしてください。栄養士として、私は多くの人々が迂回しているのを見てきました。そして、私は最初からやり直すよりも前進するためのより良い方法があると約束します。
軌道に落ちたときの対処方法は次のとおりです。
オールオアナッシングの考え方を捨てます
軌道に乗るための最大の障害の1つは、あなたがそれを吹き飛ばして最初からやり直す必要があると考えていることです （3）。そのようなすべてのものまたは無意味な思考は、タオルを投げることにつながり、それと一緒にあなたのすべての進歩を投げることにつながる可能性があります（3）。
このように考えてみてください：電話を落として画面をクラックすると、それを無謀に扱い、より多くのダメージを与えますか、それとももっと注意していますか？
不健康な道を進む代わりに、より穏やかに自分自身を扱ってみてください（4）。調査によると、set折の後に批判の代わりに優しさで自分自身を扱うとき、私たちは長期的な健康的な習慣に固執する可能性が高いことが示されています（4）。
同じ状況で友達とどのように話すかを考えてください。 「あなたはすべてを台無しにしました！あきらめるかもしれません！」 「自分自身にそんなに一生懸命になれないでください。あなたはとても素晴らしい仕事をしています！物事の揺れに戻ってください。」
あなたが自分自身と話すとき、その思いやりを活用してみてください。あなたの内なる批評家を捕まえ、より励みになるように会話を再構築してください。
ここにいくつかの役立つスワップがあります（3）：
| 重要なセルフトーク | 役立つセルフトーク |
| 「今日の食事を台無しにしました。ポイントは何ですか？」 | 「私が健康的な選択をしたのは、多くの人から1日です。次の食事で別の選択をすることができます。」 |
| 「私はとてもうまくやっていて、私の休暇はすべてを台無しにしました。」 | 「誰もが休暇中に飛び散っています。家に帰ったときに一貫して進歩することができます。」 |
| 「私はトレーニングを逃しました。今、私の一週間は台無しになりました。」 | 「ワークアウトを1つ失っても、進捗状況は消去されません。明日はバックアップします。」 |
| 「私には意志力がありません。私は決して何にも固執しません。」 | 「新しい習慣を作るには時間がかかります。たとえそれが小さいとしても、すべての一歩前進が重要です。」 |
| 「私は今までにこれを完璧に行うことができるはずです。」 | 「学習と成長は完璧であることではなく、現れて再試行することです。」 |
| 「他の人は一緒に持っています。私の何が問題なのですか？」 | 「誰もがあなたが見ることができない苦労を持っています。私は最善を尽くしています。それで十分です。」 |
| 「私は決して変わることができません。」 | 「変化は困難ですが、一度に一歩ずつ進むと可能です。」 |
このような瞬間に自己思いやりを実践することは、あなたがやる気を維持し、長い間健康な習慣を築くのに役立ちます。
基本に戻ります
軌道から外れているときは、完全なオーバーホールが必要だと思うのは簡単です。 始めるのに最適な場所は、基本に焦点を合わせることです （3）。
これを行う方法は次のとおりです。
- 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、魚、鶏肉などのホールフードに焦点を当てます（5）。
- 1日あたり少なくとも8杯の水を飲む（6）。
- 少なくとも7時間の睡眠をとるのに十分早く寝ます（5）。
- myfitnesspalを使用して食事や習慣を追跡します（7）。
あなたが毎日するささいなことは本当に計じ切れ、気分が良くなり、長期的な目標を順調に進めることができます。
専門家について
サマンサ・カセッティ、MS、RD、全国的に認められている食品および栄養の専門家、メディアパーソナリティ、栄養コンサルタント、著者です。 Cassettyは、Good Housekeepingの元栄養ディレクターであり、Sugar Shockの共著者です。
Stephanie Nelson、MS、Rd、栄養士であり、Myfitnesspalの社内栄養の専門家であり栄養科学者です。健康的なライフスタイルを促進することに情熱を注いでいるステファニーは、研究と病気の予防に焦点を当ててサンディエゴ州立大学を卒業しました。
あなたのルーチンを再訪します（そして必要に応じてそれを簡素化します）
時々、軌道から落ちると、動機の欠如に関するものではなく、燃え尽き症候群です。 圧倒的で厳格なルーチンに固執するのは難しいです （8）。これが親しみやすいと思われる場合は、調整の時間です。
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一歩後退して自問してください：私の計画は私のスケジュールとエネルギーレベルで現実的でしたか？
すべての食事が自家製でなければならない場合、またはすべてのトレーニングが60分間のHIITでなければならなかった場合、誤ってバーを高く設定しすぎている可能性があります。 体重を減らしたり、健康になるために、食べ物やトレーニングのルールについて非常に厳格である必要はありません （5、 8）。
ここにあなたのルーチンを簡素化するのに役立ついくつかのアイデアがあります：
- myfitnesspalの1つの食事を選択してください 食事プランナー 今週は料理します。
- 野菜を用意してください。
- 20分間の散歩、ヨガ、またはピラティスルーチンの長いワークアウトセッションを交換します。
- 外食する代わりに1日余分に昼食をとってください。
- 今週1回の食事を選んで、気を散らすことなく、ゆっくりと心に富んで食べることを練習してください。
- 15分早く寝てみてください。
myfitnesspalで食事を記録している場合は、振り返ってみてください。 パターンはあなたに多くを伝えることができます。より多くの野菜を食べる機会はありますか？マクロの目標を達成していますか？
myfitnesspalのようなツール 食事プランナー より実行可能な計画を作成するのに役立ちます。たとえば、日曜日の夕食、1つの食事から始めて、そこから建ててください。
最初に1つの一貫した食事または習慣に焦点を当てます
ルーチンに戻ろうとしているときは、すべてを一度に変更する必要があると感じるのは簡単です。 「毎週自分の目標を設定し、その目標に反対する方法を追跡することは、本当の進歩を遂げる簡単で意味のある方法ですMyfitnesspalのStephanie Nelson、MS、RD、およびリード栄養科学者は言います（9）。
だから、小さく始めて、焦点を合わせて1つの領域を選択してください （9）。昼食がこだわりのある場合は、来週のランチだけを計画してみてください。
管理しやすいと感じたら、そこから構築できます。来週の計画に数回の夕食を追加するか、午後までエネルギーを維持するのに役立つスナックの準備に集中するかもしれません。
を使用して 毎週の習慣 機能は、集中力と説明責任を維持するための優れた、圧力なしのツールでもあります。 集中したい習慣を1つ選択してください– たとえば、繊維の摂取量を増やすか、追加の砂糖を減らし、通知が友好的なナッジを取得できるようにします。
食事の伐採に戻ってください – 不完全に
「フードトラッキングは、より大きな目標を、管理可能なチャンクで達成できる小さな目標に分解します。 ネルソンは言います （7）。したがって、軌道に乗った場合は、スターター向けのランチやスナックなど、1日の一部をログに記録してみてください（7）。
このような小さなステップは、まだ役立つ手がかりを提供できます（7）。 「多くの人が食物を記録してカロリーを追跡しますが、そのように伐採することは大きな機会を逃します。 ロギングは学習に関するものです、ネルソンは言います（7）。
たとえば、食べずに長すぎることに気付いたり、特定の食事でタンパク質がいないことに気付いています。 「この情報により、小さな調整を行い、それらの変更が全体的な進捗に与える影響を測定できます」とネルソンは説明します（」7）。
ありがたいことに、MyFitnessPalにはプラットフォームに組み込まれたツールがあり、これまで以上に簡単に記録します。
ロギングで軌道に乗る方法は次のとおりです。
- 包装された食品のバーコードをスキャンします
- 繰り返し食べる食事を作成します
- 音声ロギングを使用して、食事をすばやく追加します
使用している場合 食事プランナー、さらに簡単になります。食事が計画されたら、すべての材料を入力するのではなく、ワンクリックでログインできます。 「食事プランナーを使用することで、あなたが愛する食事を見直し、一般的に食べることができ、それらが重要な栄養目標にどのように貢献するかに気付くことができます」とネルソンは言います。
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月曜日を待たないでください
「月曜日に新鮮に始めます」と言ってもいいですが、月曜日は魔法ではありません。あなたがするときはいつでも進歩が始まります。
調査によると、より早く開始することは、何か小さなものでさえ、頭の上にぶら下がっているという精神的な負担を減らすことができることが示されています（2）。これは、即時の行動をとることで、精神的な空間を解放し、目標に集中しやすくすることを示唆しています（2）。
来週の完全なカムバックを計画しないでください。これらの簡単なアクションの1つを今すぐお試しください：
- 1日、ソーダまたはジュースを水に交換します（5、 6））
- myfitnesspalで食事を記録します（7））
- プレートに1つの果物または野菜を追加します（5））
- 毎日誇りに思っていることを書き留めてください（5））
- 料理するレシピを選択します（5））
これらの小さな選択は補足され、進歩を遂げるためには、開始する必要があることを強化します（2）。
よくある質問
貧弱な選択の後に健康的な食習慣を再開するにはどうすればよいですか？
より多くの水を飲んだり、次の食事を計画したりするなど、今日1つの小さな前向きなステップを踏むことから始めます（9）。軌道に乗るためにフルリセットは必要ありません（2）。開始する必要があります（2）。
軌道に戻ろうとするとき、不健康な食べ物の渇望を処理するにはどうすればよいですか？
特に、より甘くて塩辛い食べ物を食べる習慣に身を包んだ場合、渇望は正常です。バランスの取れた食事や 正しいスナック 時間の経過とともに渇望を減らすのに役立ちます（5）。
私の健康目標を達成するためには、厳格なダイエット計画に従う必要がありますか？
必要ではないだけでなく、アドバイスしません。厳格な食事は維持するのが難しいので、彼らはバックファイアをすることができます（8）。代わりに、あなたのライフスタイルに合った柔軟な習慣の構築に焦点を当てて、時間の経過とともに維持できるようにします（8）。
set折の後、私の健康目標を追求する意欲を維持するにはどうすればよいですか？
後退は減量の旅の通常の部分です（5）。料理をするために食事を選ぶなど、1つの小さな習慣に戻ることから始めます（9）。小さな勝利を祝うことを忘れないでください – 彼らは進歩が可能であるというあなたの自信を強化するのに役立ちます（4）。
睡眠は私の健康の目標で軌道に戻る上でどのような役割を果たしますか？
よく眠れない場合は、健康的な食習慣を維持するのは難しいです（5）。不十分な睡眠は、食欲調節ホルモンを妨げ、空腹を増やし、膨満感を遅らせる（5）。また、健康的な食品の渇望を促進します（5）。ですから、睡眠は優先事項であり、健康的な食事と密接に関連しています（5）。
健康的なライフスタイルを維持する上で水分補給はどれほど重要ですか？
十分な水を飲むと、体内のほぼすべての機能がサポートされ、消化、代謝、関節の健康、空腹の管理に役割を果たします（6）。
食事計画は、健康的な食事で軌道に戻るのに役立ちますか？
はい – ミール計画は、意思決定の疲労を軽減し、一貫性を保ち、健康的な選択を容易にします（10）。ある研究では、食事を計画している人がより多くの果物や野菜を食べたことがわかりました。10）。食事計画は、肥満のリスクが低いことにも関連していました（10）。
減量プラトーを経験した場合はどうすればよいですか？
プラトーは一般的であり、あなたの体が調整している兆候になる可能性があります（5）。筋力トレーニングを増やし、カロリーの摂取量を徐々に下げて、下半身の体重をサポートすることができます（5）。ここにあります あなたがプラトーであるときに何をすべきかについてもっと学びましょう。
結論
軌道に落ちると誰もが起こり、それはあなたが失敗したという意味ではありません。最初からやり直すのに最適な時間を待つ代わりに、あなたの焦点を今日取ることができる単純で持続可能な行動に移行します（9）。あなたのルーチンが圧倒的だと感じたら、それを単純化してください。
一貫した習慣の1つは、昼食を計画したり、1時間ごとに立つタイマーの設定など、すべてを一度に行うことなく勢いを取り戻すのに役立ちます（9）。
MyFitnessPalのようなツールは、忙しい日であっても、目標に取り組むために整理されたままにしやすくすることができます。食事の伐採は、不完全にさえ、意識を高め、次のステップを導くための役立つ洞察を提供するのに役立ちます。
投稿 あなたが軌道に落ちたときに何をすべきか（何度も何度もやり直さずに） 最初に登場しました myfitnesspalブログ。
