体重の変化にコミットしていますが、スケールは実際にどれくらい速く移動する必要がありますか？これは、健康の旅を始めるときに人々が尋ねる最も一般的な質問の1つです。答え：予想よりも遅くて安定しています。健康的なペースがどのように見えるか、なぜ結果が人によって大きく異なるのか、MyFitnesspalで適切な毎週の目標を設定する方法は次のとおりです。
健康的な毎週の体重の変化とは何ですか？
「健康的な」変化率は、あなたの体、あなたの健康状態、そしてあなたが体重を減らしようとしようとしているかどうかに依存します。
「ほとんどの人にとって、合理的な減量の目標は週に約1〜2ポンドです」とローレン・クーダは言います。彼女は、あなたが目標に近い場合や、すでに小さな体にいる場合、より遅いレートがしばしば最適であることが多いことに注目しています。 （1）。
目標が筋肉を追加することである場合、体重の変化はさらに遅くなる可能性があります。 「多くの人々にとって、焦点は除脂肪筋肉量の増加にあります。これは、適切な栄養とレジスタンストレーニングのペアリングを意味します」とCuda（13）。
あなたの方向に関係なく、あなたがあなたの健康の極端な飢え、疲労、めまい、または説明のつかない変化に気づいた場合、それはあなたの医療提供者にゆっくりとチェックインする兆候です。
結果が人によって異なる理由
あなたがあなたの進歩を友人のものと比較したことがあるなら、あなたは2つの旅が似ていないことを知っています。それは正常です。
「体重は体の総質量です。この尺度には、筋肉、骨、脂肪、水の重量が含まれます」とクーダは説明します。遺伝学、年齢、睡眠、薬、ストレスはすべて体重に役割を果たすことができます（10）。古い「3,500カロリーが1ポンドに等しい」ルールでさえ、大まかなガイドラインにすぎません。実際の結果は完全に直線的ではないため、毎週同じ結果を期待することで、フラストレーションのために設定できます（3）。
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出発点と体組成
体重が多い人は、最初はより速い進歩を見出すことがよくありますが、目標体重に近い人はよりゆっくりと動くかもしれません。 NIHのガイドラインは、27〜35のBMIを持つ個人は、週に½〜1ポンドの減量の遅いペースのペースを目指すことを一般的に勧められていることに注意してください。さらに、筋肉がより高いカロリー火傷をサポートするため、筋肉量が多い人よりも安定した結果が得られる場合があります（9）。
薬、ホルモン、および健康状態
健康状態、インスリン抵抗性、または特定の処方箋はすべて、体重の変化率に影響を与える可能性があります。月経中または閉経中のホルモンシフトは、スケールで一時的な隆起を引き起こす可能性があります（4）。
期待する（そして無視する）変動
スケールは直線に移動しません。日々のスイングは正常であるだけでなく、予想されるものです。
「重量は自然に毎日上下し、多くの場合5〜6ポンドです」とCuda氏は言います。水分保持、消化、ナトリウム摂取量はすべて一時的なシフトを引き起こす可能性があります。そのため、単一の計量ではなく、ズームアウトして全体的な傾向に集中することが重要です（4）。
週1つの水とグリコーゲンのシフト
カロリー赤字の最初の1〜2週間では、多くの人が素早い低下を見ています。その多くは、純粋な脂肪ではなく、グリコーゲン（筋肉の保存された炭水化物）に関連する水です。あなたの体が安定した脂肪減少にシフトするので、最初の週の後に速度が遅くなるのは普通です（S）10、 11）。
ナトリウムとサイクルからの毎日のスイング
塩辛い食事を食べますか？翌日、水を握ることを期待してください。ホルモンサイクルは、どちらの方向にも数ポンドを振ることもできます。これらのいずれも、あなたが「軌道から外れている」という意味ではありません。 （4））
トレンドを比較検討して読む方法
自分の体重を比較検討する場合は、一貫性を目指してください。同じスケール、朝の最初のもの、最小限の衣服。単一のデータポイントではなく、毎週の平均またはアプリベースのトレンドラインを見てください。
myfitnesspalで毎週の目標を選ぶ（そして調整する）方法
毎週のターゲットは、現実的で安全で、繰り返し可能になるはずです。 「進行状況は、毎日の計量単位ではなく、全体的なパターンとトレンドを調べることで測定するのが最適です」とCuda氏は言います。
推奨される減量率は、ボディマス指数（BMI）によって異なります。これは、臨床医が体重が健康な範囲であるかどうかを推定する唯一の方法です。
- 27歳未満のBMI：週に約0.5ポンドを目指して
- BMI 27–35：週に0.5〜1ポンドを目指して
- 35歳以上のBMI：理想的には臨床ガイダンスを使用して、週に1〜2ポンドを目指しています。9））
あなたの目標が体重増加の場合…
体重を増やすことを目指しているアスリートの場合、ターゲットは通常、週に約1ポンドの段階的な増加であり、主に筋肉を構築することを目標としています。研究は、これが、適切なタンパク質、炭水化物、およびエネルギー密度の高い食品に支えられた、一貫した抵抗トレーニングと適度なカロリー余剰を組み合わせることで最もよく達成されることを示唆しています。 （2）。
アプリで設定する場所
毎週の目標を目標の下で設定できます→栄養目標→毎週の目標を設定できます。マクロをダブルチェックして、余分な説明責任が必要な場合はリマインダーをオンにします。
いつ調整するか
2〜4週間の一貫した追跡の後、トレンドを確認してください。スケールが期待どおりに動いていない場合、またはネガティブな副作用が発生している場合は、毎週のターゲットを調整します。
毎週の変更を行う習慣
最高の毎週の目標は、筋肉を維持し、エネルギーを保護し、全体的な健康をサポートする習慣によってサポートされています。
タンパク質と繊維のターゲット
国立衛生研究所は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質（毎日の手当またはRDAを推奨する）を推奨5）。 これは、基本的な栄養要件を満たすための最小のタンパク質です。活動レベルに応じて、追加のタンパク質の恩恵を受けることができます。国際スポーツ栄養学会は、身体的に活動的な個人に対して1日あたりの体重ごとに1.4〜2グラムのタンパク質を推奨しています（6）。
繊維は消化と心臓の健康をサポートします。 Cudaは、女性の場合は1日あたり21〜26グラム、男性は30〜38グラムの推奨事項を指しています（8）。
筋力トレーニング
レジスタンストレーニングは、寿命をサポートし、心を守り、日常生活で強くて能力を維持するのに役立ちます（10）。
睡眠、ストレス、回復の基本
「ほとんどの大人は、1晩に7〜9時間の睡眠を必要とします」とCuda氏は言います。不十分な睡眠は空腹と渇望を駆り立てることができます（7）。呼吸、マインドフルネス、軽い活動などのストレス管理技術は、ストレスを減らすことができます（11）。
赤い旗と医学的アドバイスを受けるタイミング
試してみなく体重を減らしたり、体重を増やしたりする場合は、医師にチェックインしてください。突然の説明のつかない変化は、医学的な赤い旗になる可能性があります。
よくある質問：健康な毎週の体重の変化
体重を減らそうとしている間、筋肉を失うのを防ぐにはどうすればよいですか？
体重を減らそうと筋肉を失うのを防ぐために、定期的な筋力トレーニングと十分なタンパク質を食べることに集中します（11）。
運動カロリーを食べるべきですか？
「それはあなたの目標、トレーニングの負荷、そしてあなたの体がどのように反応するかに依存します」とCudaは言います。一生懸命訓練したり、獲得しようとしている人は、何人かまたはすべてを食べることで恩恵を受けるかもしれません。あなたが損失を目指しているなら、カロリーの火傷の推定値が高い可能性があるため、注意してください。あなたの空腹の手がかりを聞いて、あなたの傾向を見てください（12）。
どのくらいの頻度で計量する必要がありますか？
毎日の計量は、一部の人にとってはうまく機能しますが、他の人はストレスが多いと感じることがあります。体重の場合は、一貫して（同じ時間、同じスケール）それを行い、毎週の平均に焦点を合わせます。また、進歩はエネルギー、睡眠、気分にも現れます。
結論
最も健康的な変化のペースは、オンラインで見られる迅速な修正よりも遅いです。出発点と目標に応じて、損失の場合は週あたり0.5〜2ポンド、利益には1週間あたり1ポンドを目指します。毎日の浮き沈みを期待し、トレンドラインまたは毎週平均を使用して決定を導きます。
とりわけ、一貫性は速度よりも重要です。タンパク質、繊維、筋力トレーニング、睡眠、ストレス管理を備えた小規模で再現可能な習慣は、迅速なスプリントよりも遠くに運ばれます。 MyFitnessPalを使用して、現実的な毎週の目標を設定し、トレンドを追跡し、調整を行います。そして、あなたが不確かだと感じたなら、登録された栄養士または医療提供者にガイダンスのために連絡することをheしないでください。
投稿 スケールはどれくらい速く移動する必要がありますか？毎週の体重の変化に関する栄養士のガイド 最初に登場しました myfitnesspalブログ。
