今日のペースの速い世界では、私たちの心はしばしば心配から別の心配に競います。仕事、関係、ソーシャルメディア、個人的な責任の間で、圧倒されるのは簡単です。この絶え間ない精神的なおしゃべりは、私たちの感情的な幸福に影響を与える可能性があります。しかし、ノイズを静めるのに役立つ簡単な練習があります –マインドフルネス。
マインドフルネスは流行語以上のものです。これは、精神的な明快さをサポートし、不安を軽減し、感情的なバランスを促進できる強力なツールです。そして、最高の部分？誰でもいつでもどこでも練習することができます。
マインドフルネスとは何ですか？
マインドフルネスとは、現時点で完全に存在することを意味します。それは、判断なしに、あなたがしていること、感じ、または考えていることに注意を払う行為です。皿を洗うと、水の暖かさと手の動きに焦点を当てます。外に出ると、そよ風や鳥の音が気づきます。
過去に立ち往生したり、未来を心配したりする代わりに、 マインドフルネスアンカー あなたはここと今。
マインドフルネスとメンタルヘルスの間のリンク
定期的に練習すると、マインドフルネスは忙しい心を落ち着かせるのに役立ちます。研究では、ストレスが低下し、不安やうつ病の症状を軽減し、脳が感情的な引き金にどのように反応するかさえ変化させることができます。
に公開されたメタ分析 ジャマ内科 マインドフルネス瞑想プログラムは、わずか8週間の練習の後、不安、うつ病、痛みの症状を改善できることがわかりました [Goyal et al., 2014]。
1。ストレスを減らします
ストレスは人生の一部ですが、慢性的なストレスはあなたの精神的および肉体的な健康に打撃を与える可能性があります。マインドフルネスは、反応する代わりに一時停止し、呼吸し、応答することを教えています。それは、考え過ぎや恐怖に基づいた反応のサイクルを壊すのに役立ちます。
それがどのように役立つか：
- 副交感神経系を活性化する（休憩と消化）
- 主要なストレスホルモンであるコルチゾールを下げます
- 感情的な規制を奨励します
統計：ハーバード大学の研究では、8週間マインドフルネスを実践した参加者は、脳のデフォルトモードネットワークで活動の減少を示しました。 [Brewer et al., 2011]。
2。フォーカスと明確さを改善します
散らかった心は集中するのが難しくなります。マインドフルネスは、一度に1つのことに集中するように脳を訓練することで注意を向けます。
これを試してみてください：
1分間息に集中してください。あなたの心がさまようとき（そしてそれがそうするでしょう）、それを優しく持ち帰ります。この単純な行為は、時間の経過とともに精神的な明快さを強化します。定期的なマインドフルネスの実践は、認知的柔軟性と作業記憶を改善することが示されており、圧力の下で思慮深い意思決定を容易にします [Zeidan et al., 2010]。
3.不安とうつ病を緩和します
マインドフルネスは、彼らに制御されることなく不安な考えを観察するのに役立ちます。スパイラルの代わりに、あなたは考えを渡すイベントとして見ることを学びます。事実ではありません。
マインドフルネスと認知戦略を組み合わせた構造化されたアプローチであるマインドフルネスベースの認知療法（MBCT）は、再発性うつ病の人の再発のリスクを減らすことが示されています。
事実：英国の国立衛生研究所（NICE）は、うつ病の歴史を持つ人々の治療としてMBCTを推奨しています。
4。自己認識を高めます
私たちの多くは、オートパイロットで一日を過ごしています。私たちは味わうことなく食べ、考えずに話し、一時停止せずに反応します。マインドフルネスは、これらの瞬間に意識をもたらし、意図を持って対応するのに役立ちます。
それは育ちます：
- 感情的な知性
- より良い衝動制御
- 習慣と思考パターンの認識
定期的な練習では、ストレスが蓄積したとき、感情が上昇したとき、または自分自身に不親切であるときに気づき始めます。
5.感情的な回復力を高めます
マインドフルネスは問題を消しませんが、それはあなたがそれらに直面する方法を変えます。それは不快感を持って座って、感情的な浮き沈みを恵みでナビゲートするための内なる強さを構築します。ある研究では、マインドフルネス瞑想を実践した人々は、アカデミック試験や仕事の締め切りなど、ストレスの高い状況でより高い感情的回復力を報告しました [Shapiro et al., 2007]。
開始するための簡単なマインドフルネスの実践
何時間もクッションの上で脚を踏んで座る必要はありません。マインドフルネスは、簡単な方法であなたの日常生活に織り込むことができます：
1。マインドフル呼吸： 息に集中するために数分かかります。空気が出入りするのを感じます。あなたの心がさまようとき、それを優しく息に戻してください。
2。マインドフルな食事： 食べ物の色、質感、味に注意してください。ゆっくりと噛む。食べながら画面を片付けてください。
3。マインドフルウォーキング： 歩いているとき、足が地面でどのように感じるか、あなたの体がどのように動くか、そしてあなたの周りの環境に注目してください。
4。ボディスキャン： 横になるか、快適に座ってください。ゆっくりと体の各部分に頭からつま先まで注意を向けます。判断のない感覚に注意してください。
日常生活のマインドフルネス
マインドフルネスは単なる練習ではなく、生き方です。それは、遊び時間中にあなたの子供と一緒にいること、本当に友人の話を聞くこと、または動揺するメールに返信する前に深呼吸をすることです。
あなたはマインドフルネスを練習することができます：
- 歯を磨きながら
- 朝のコーヒーの間
- 赤い光で
- 並んで待っている間
それぞれの瞬間は、自分に戻るチャンスです。
最終的な考え
マインドフルネスは、完璧を達成することではありません。それは、空間を作ることについてです。不安に苦しんでいるか、燃え尽きていると感じているか、ただ遅くなりたいだけでも、マインドフルネスは混乱で落ち着いています。
小さく始めます。我慢して。自分に優しくしてください。そして覚えておいてください – あなたはすでにあなたが始めるために必要なすべてを持っています。
参照
- Goyal、M.、Singh、S.、Sibinga、Em、et al。 （2014）。 心理的ストレスと幸福のための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。ジャマ内科。
- Brewer、JA、他（2011）。 瞑想の経験は、皮質の厚さの増加に関連しています。 Neuroreport。
- Zeidan、F.、et al。 （2010）。 マインドフルネス瞑想は認知を改善する：簡単なメンタルトレーニングの証拠。意識と認知。
- シャピロ、SL、他（2007）。 介護者にセルフケアを教える：トレーニングにおけるセラピストのメンタルヘルスに対するマインドフルネスに基づくストレス軽減の影響。専門心理学のトレーニングと教育。
