高強度のインターバル トレーニング (バーピーやスクワット ジャンプの高速セットを思い浮かべてください) は、数十年にわたってフィットネス分野で人気を集めてきました。
そして、時間制限された食事は、カロリーを計算するよりも面倒ではないと思われるかもしれないが、ほぼ同じくらい前から注目を集めている。
しかし 新しい研究 は、太りすぎの女性が 2 つのアプローチを組み合わせると、予想外に健康状態が大幅に改善される可能性があることを発見しました。
この研究では、座りがちで太りすぎの女性130人以上を7週間追跡し、4つのグループに分けた。 対照グループは何も変わりませんでした。
1 つのグループは、毎週 35 分間の HIIT トレーニングを 3 回行いました。 研究者はエクササイズセッションを監督し、参加者が最大心拍数の90％に達するまで十分に努力できるようにしました。
3番目のグループは、時間制限を設けた食事アプローチを採用し、10時間以内にすべてのカロリーを消費しました。 (たとえば、午前 10 時から午後 8 時までの間だけ食事をするなど)
4番目のグループは、HIITトレーニングと時間制限のある食事を追加しました。
運動のみを行ったグループと食事制限を行ったグループでは、脂肪量や内臓脂肪の減少などの健康増進が見られました。
しかし、運動と食事制限の両方を行ったグループでは、より劇的な変化が見られ、脂肪が2倍減少しました。 そして、彼らは長期的な血糖コントロールの改善において大幅に改善しました。
食事療法と運動プログラムの組み合わせは、どちらか一方を単独で行うよりも魅力的であるように思えました。
コアウェル・ヘルスのウィメンズ・ヘルス＆ウェルネス・センターの管理栄養士、ジェシカ・コーウィン氏は、これは体重と健康に悩む何千万人もの女性にとって素晴らしいニュースだと語った。
「これは、閉経周辺期や閉経期を迎える女性にとって特に重要です」と彼女は言う。 「そのとき、体重は徐々に増加し、多くの場合、血糖値は危険領域に達します。」
この研究が完全に女性に焦点を当てていたことは特に興味深い。
「ランダム化対照試験ではこのようなことは非常にまれです」と彼女は言う。
HIITを効果的にしましょう
「高強度」などの言葉は、ジム嫌いの人を怖がらせる可能性があります。 しかし、コーウィンは、それはすべて相対的なものであるとすぐに指摘します。
「あなたはとても熱心に運動していますが、それは短期間だけです」と彼女は言いました。 「そしてその強度は、エリートアスリートではなく、心拍数に基づいて測定されます。」
ほぼ無限のバリエーションがありますが、基本的な前提は変わりません。つまり、急激なハードワークをすると心拍数が上昇します。 休憩時間を短くすると、心拍数が低下します。
それは、朝の散歩で電柱から電柱まで全力疾走し、その後歩き、そしてまた走ることを意味するかもしれません。
ジムでは、ジャンピングジャックやスクワットジャンプを短時間で行い、その後に非常に短い休憩を挟むことを意味する場合があります。
「1マイル6分で走ろうとする必要はありません」と彼女は言いました。
硬くて汗だくですか？ はい。 しかし、その楽しみは、それが週に 3 回、たったの 30 分間であることだ、と彼女は言いました。
「それが楽しくなければ、ジムで何時間も過ごす必要はありません」と彼女は言いました。
「そして、多くの研究は、さらに短い HIIT ワークアウト (15 分程度の短いもの) でも効果があることを示しています。 本当に心拍数を上げることができます。」
1つの注意点は、橋本病やその他の甲状腺の問題を抱える多くの女性にとって、HIITは問題となる可能性があるということだ、と彼女は語った。
「副腎に負担がかかり、減量がより困難になる可能性があります」と彼女は言う。
甲状腺の状態がわからないですか?
「特に体重増加や疲労に問題がある場合は、次回の健康診断で精密検査について医師に尋ねるのが良いでしょう」とコーウィン氏は言う。
時間制限のある食事
10時間の食事枠は「かなり現実的」だとコーウィン氏は言う。
自分のライフスタイルに最も合わせやすい時間帯を選択して、時間を制限した食事を始めましょう。
人々は、一日中、そして一晩中どれだけの放牧をしているかに気づいていないことが多く、満足感を感じないこともよくあります。
短い時間枠は、多くの場合、各食事で 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取する、毎日 3 回のより良い食事に集中するのに役立ちます。
「適切なタンパク質が満腹感を高め、一日の後半に甘いものへの欲求を防ぎ、一日中エネルギーを維持できるという多くの証拠があります」とコーウィン氏は言う。
これらのしっかりした食事をしっかりと摂っておけば、「午後7時に食事をやめて、翌日の午前9時まで食事をやめることは簡単です」と彼女は言いました。 「そして、午後 7 時から午前 7 時までというのは、信じられないほど素晴らしいスタートです。」
ブラックコーヒーや紅茶もOKです。
「しかし、ステビアやスプレンダのようなゼロカロリーの甘味料であっても、何かを加えると断食が終わるということを心に留めておいてください」とコーウィン氏は言う。 「何か甘いものがやってくると体に知らせ、インスリンを分泌し始めます。」
重要なのは、家族のために料理をするか、異なるシフトで働くかなど、自分の生活に合わせてウィンドウを調整することです。
それが非常にうまく機能するもう1つの理由は、それが非常に寛容であることだと彼女は言いました。
「だから、ある夜、その窓の外にディナーに出かけたり、夜遅くにワインを飲んだりするかもしれません」と彼女は言いました。 「時計をリセットして、次の日にまた最初からやり直すだけです。」
この研究では、この食事スタイルが代謝の健康に及ぼす影響を調べているが、「多くの女性にとって大きな問題である胸やけにも効果がある」とコーウィン氏は述べた。
さらに、女性が自分の体の声に今までとは異なる方法で耳を傾けることを奨励し、栄養に対するより意識的で直感的なアプローチを促進する方法が気に入っています。
「『私はいつも朝食をたくさん食べる人だ』と言うかもしれませんが、その後、午前10時まで待つのが好きなことに気づくかもしれません」と彼女は言いました。 「そして、特に月経周期のある女性の場合、私たちの体は毎日異なります。
「多くの人にとって、それは自分の体が何を訴えているのか、自分が何に飢えているのかを知るのに役立ちます。」
